לוגו הפקת אירועים וקייטרינג

כמה חלבון צריך לאכול ביום ? מסה/שריר/חיטוב

כמה חלבון צריך לאכול ביום ? ברמה הביולוגית, חלבונים הם כמו לגו עבור הגוף שלנו. הם אבני הבניין המרכיבות את האיברים, הגידים, ההורמונים וכמובן השרירים שלנו.  אבל זה הדבר האחרון ברשימה שמקבל כל כך הרבה תשומת לב כשזה מגיע לצריכת חלבון ופעילות גופנית. בכל רחבי חדר הכושר המקומי שלך, בטח ראית את חלקך ההוגן של שייק חלבון. זה שם נרדף לעלייה בשריר וירידה במשקל, אבל האם אתה יכול להגזים? בואו נסתכל ונגלה.

כמה חלבון צריך לצרוך ביום?

על פי דוח צריכת ההתייחסות התזונתית עבור מאקרו-נוטריינטים, מבוגר צריך לצרוך 0.8 גרם חלבון לק”ג משקל גוף, או 0.36 גרם לקילוגרם. כלומר, גבר ממוצע צריך לאכול כ-56 גרם חלבון ביום, והאישה הממוצעת צריכה לאכול כ-46 גרם.

האם יש דיאטה שכולה חלבון?

כן, טכנית אתה יכול . אבל זה לא יהיה טוב בשבילך. (עוד רגע נחקור את זה יותר.) אבל בעיקרון, אתה צריך לשאוף לכל מקום שבין 10%-35% מהקלוריות שלך מגיעות מחלבון. אז אם הגוף שלך דורש 2,000 קלוריות ביום, 200-700 קלוריות צריכות להגיע מחלבון.

כיצד פעילות גופנית ודיאטה משפיעות על צריכת החלבון?

התשובה הקצרה היא ככל שאתה מתאמן יותר ושורף קלוריות, כך תוכל לאכול יותר חלבון בצורה בריאה. למעשה, חלבון מצוין לירידה במשקל מכיוון שמזונות עשירים בחלבון גורמים לך להרגיש הרבה יותר מלא מאשר שומן ופחמימות. אבל כל הדברים במתינות – אתה עדיין יכול לעלות במשקל כשאוכלים יותר מדי חלבון, בדיוק כמו כל מזון אחר. זכור להתמקד בכניסה של קלוריות לעומת קלוריות החוצה – הגוף שלך יעבד או ימיר רק אחוז מסוים ממה שאתה אוכל לאנרגיה .

האם אכילת יותר מדי חלבון יכולה לגרום לבעיות בריאותיות?

אולי שמעתם כמה דברים מפחידים על איך יותר מדי חלבון יכול לפגוע בכליות ובכבד שלכם. אבל לפני שאתה זורק את כל כרעי העוף ואבקת החלבון שלך, אנחנו כאן כדי להגיד לך לא לדאוג! החשש הגדול ביותר לגבי צריכת יתר של חלבון חל על אנשים בעלי נטייה למחלת כליות . הנושא הבריאותי האמיתי שאתה צריך לזכור לגבי חלבון הוא שהגוף שלנו לא יכול לאגור חלבון. אז ברגע שהמכסה שלו תושג, הגוף שלנו ימיר חלבון נוסף לאנרגיה או לשומן. לכן זה הגיוני יותר פשוט לקבל את כמות החלבון המומלצת ולאחר מכן להתמקד בפחמימות ושומנים לשארית הקלוריות היומית שלך.

איך לאכול את החלבון היומי שלי?

האפשרויות הבריאותיות ביותר לחלבון הן בדרך כלל ממקורות צמחיים, אך סוגי הבשר הנכונים הם גם בריאים לחלוטין כשאוכלים אותם במתינות. להלן כמה מקומות טובים להתחיל בהשגת חלבון:
  • סויה
  • אגוזים
  • זרעים
  • שעועית ועדשים
  • עוף או הודו ללא עור, בשר לבן
  • נתחים רזים של בקר או חזיר
  • דג
  • הלבן של הביצה
  • מוצרי חלב דלי שומן
  • חלבון מי גבינה
  • צ וקולטה מתכון

כמה חלבון ביום כדי לרדת במשקל?

אם אתם רוצים לרדת במשקל, כוונו לצריכת חלבון יומית בין 1.6 ל-2.2 גרם חלבון לק”ג משקל גוף (.73 ו-1 גרם לקילוגרם). ספורטאים ומתאמנים כבדים צריכים לצרוך 2.2-3.4 גרם חלבון לקילוגרם (1-1.5 גרם לקילוגרם) אם הם שואפים לירידה במשקל. ההמלצה המעשית שלי לאנשים היא שאם אתה נושא BMI של מעל 30 או אחוז שומן בגוף מעל 25-30%, הגיוני יותר לבסס את המלצות החלבון שלך על משקל היעד שלך. 

מהם היתרונות של חלבון בירידה במשקל?

חלבון תזונתי יכול להיות חלק חשוב בתזונה המיועדת לירידה במשקל. למרות שישנם יתרונות רבים לחלבון בתזונה, ישנם ארבעה תחומים עיקריים שיש להם השפעות ישירות על ירידה במשקל: 
  1. שוובע
  2. מסה רזה
  3. השפעה תרמית של מזון
  4. אחסון כשומן גוף
 הבה ניקח צלילה עמוקה יותר לתוך כל אחד מהנושאים הללו.

חלבון עוזר לך להרגיש שובע זמן רב יותר

אחד הדברים הגדולים ביותר שמעכבים את הירידה במשקל הוא הרעב.  אנשים נוטים הרבה פחות להישאר עם תוכנית תזונה או דיאטה אם הם חווים רמות גבוהות של רעב.

חלבון שומר על מסת גוף רזה

בנוסף, לחלבון יש יתרון נוסף בירידה במשקל: הוא עוזר לשמר מסת גוף רזה בתקופות של הגבלה קלורית. בעוד שדיאטות רבות ושונות יכולות להצליח לירידה במשקל, תכולת החלבון בדיאטה היא אחד הגורמים החשובים שיש לקחת בחשבון בעת ​​תכנון דיאטה. החלבון הוכח כמקדם שובע, מסייע בשמירה על מסת גוף רזה, מגביר מעט את ההשפעה התרמית של המזון, ויכול להפחית את מידת היעילות של הגוף באחסון קלוריות נוספות כשומן גוף.

כדי לקבוע את צריכת החלבון היומית שלך, אתה יכול להכפיל את משקלך בקילוגרמים ב-0.36 , או להשתמש במחשבון חלבון מקוון זה. לאישה בת 50 ששוקלת 140 קילו, אישה שנמצאת בישיבה (לא מתאמנת), זה מתורגם ל-53 גרם חלבון ביום.

כמה חלבון אתה צריך? כל מקום בין 10% ל-35% מהקלוריות שלך אמור להגיע מחלבון. אז אם הצרכים שלך הם 2,000 קלוריות, זה 200-700 קלוריות מחלבון, או 50-175 גרם. הקצבה התזונתית המומלצת למניעת מחסור למבוגר ממוצע בישיבה היא 0.8 גרם לק”ג משקל גוף

תוכן עניינים
כמה חלבון צריך לאכול ביום ? מסה/שריר/חיטוב

שתף דף

Share on facebook
Share on twitter
Share on whatsapp
Share on email
Share on print